Vitamin B3 (Niacin)
Vitamin B3 atau Niacin membantu mengubah makanan yang kita makan menjadi energi. Niacin penting untuk perkembangan dan fungsi sel-sel dalam tubuh.
Berapa banyak kebutuhan Vitamin B3 (Niacin)?
Jumlah rata-rata harian yang direkomendasikan tercantum di bawah ini dalam miligram Niacin Equivalent (mg NE).
Ukuran mg NE digunakan karena tubuh juga dapat membuat niacin dari triptofan, asam amino dalam protein. Sebagai contoh, ketika kita makan kalkun yang tinggi triptofan, sebagian asam amino ini akan diubah menjadi niacin di dalam hati kita. Bayi usia 6 bulan pertama tidak menghasilkan banyak niacin dari triptofan.
Menggunakan satuan mg NE adalah untuk memperhitungkan keduanya, baik niacin yang kita konsumsi maupun niacin yang dibuat tubuh dari triptofan. FNB (Food and Nutrition Board, USA) mendefinisikan 1 mg NE sebagai 1 mg niacin atau 60 mg asam amino triptofan
Umur | Pria | Wanita | Hamil | Menyusui |
---|---|---|---|---|
0-6 bulan | 2 mg | 2 mg | ||
7–12 bulan | 4 mg NE | 4 mg NE | ||
1–3 tahun | 6 mg NE | 6 mg NE | ||
4–8 tahun | 8 mg NE | 8 mg NE | ||
9–13 tahun | 12 mg NE | 12 mg NE | ||
14–18 tahun | 16 mg NE | 14 mg NE | 18 mg NE | 17 mg NE |
19+ tahun | 16 mg NE | 14 mg NE | 18 mg NE | 17 mg NE |
Defisiensi Vitamin B3 (Niacin)
Kebanyakan orang mendapatkan cukup niacin dari makanan. Kekurangan niacin jarang terjadi. Namun, ada beberapa kelompok orang yang mungkin mengalami defisiensi niacin:
- Penderita kurang gizi karena AIDS, kecanduan alkohol, anoreksia, penyakit radang usus, atau sirosis hati
- Penderita kekurangan zat besi, riboflavin, atau vitamin B6, yaitu nutrisi-nutrisi yang diperlukan untuk mengubah triptofan menjadi niacin
- Penderita penyakit Hartnup, kelainan genetik yang langka
- Penderita sindrom karsinoid, dimana ada tumor yang tumbuh lambat di saluran pencernaan
Defisiensi niacin yang parah dapat menyebabkan penyakit yang disebut pellagra. Pellagra, yang jarang terjadi di negara maju, dapat menimbulkan efek sebagai berikut:
- Kulit kasar yang berubah menjadi merah atau cokelat di bawah sinar matahari
- Lidah yang berwarna merah cerah
- Muntah, sembelit, atau diare
- Depresi
- Sakit kepala
- Kelelahan yang ekstrem
- Perilaku agresif, paranoid, atau bunuh diri
- Halusinasi, apatis, kehilangan ingatan
Pada tahap akhir, pellagra menyebabkan hilangnya nafsu makan yang diikuti kematian.
Efek Vitamin B3 (Niacin) terhadap kesehatan
Para ilmuwan mempelajari niacin untuk lebih memahami bagaimana niacin mempengaruhi kesehatan. Berikut adalah contoh dari apa yang dihasilkan oleh penelitian mereka.
Penyakit kardiovaskular
Para ilmuwan mempelajari penggunaan niacin dosis besar dalam bentuk asam nikotinat untuk membantu mengurangi risiko serangan jantung dan stroke pada penderita aterosklerosis. Mereka menemukan bahwa asam nikotinat jumlah besar (lebih dari 100 kali lipat dari jumlah asupan yang direkomendasikan) dapat menurunkan kadar kolesterol LDL (jahat) dalam darah, meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik), dan menurunkan kadar trigliserida.
Namun, efek positif pada lemak darah ini tidak mempengaruhi risiko terjadinya kardiovaskular, seperti serangan jantung, kematian jantung mendadak, atau stroke. Selain itu, para ahli tidak merekomendasikan asam nikotinat dosis tinggi untuk orang yang menggunakan obat statin.
Apakah Vitamin B3 (Niacin) Bisa Berbahaya?
Niacin yang dikonsumsi secara alami dari makanan dan minuman adalah aman. Namun, suplemen makanan yang mengandung 30 mg atau lebih asam nikotinat dapat membuat kulit wajah, lengan, dan dada memerah, terbakar, kesemutan, dan gatal. Hal ini juga dapat menyebabkan sakit kepala, ruam, dan pusing.
Mengkonsumsi asam nikotinat sebagai obat dalam dosis 1.000 mg atau lebih per hari, dapat menyebabkan efek samping yang lebih parah. Ini termasuk:
- Tekanan darah rendah (yang dapat meningkatkan risiko jatuh)
- Kelelahan ekstrem
- Kadar gula darah tinggi
- Mual, mulas, dan sakit perut
- Penglihatan kabur atau terganggu, dan penumpukan cairan di mata
- Pengobatan jangka panjang, terutama dalam bentuk asam nikotinat yang dilepaskan dalam waktu lama, dapat menyebabkan masalah di hati, termasuk hepatitis dan gagal hati.
Niacin dalam bentuk nikotinamida memiliki efek samping yang lebih sedikit daripada asam nikotinat. Namun, pada dosis tinggi 500 mg/hari atau lebih, nikotinamida dapat menyebabkan diare dan mudah memar serta dapat meningkatkan pendarahan dari luka. Dosis yang lebih tinggi lagi yaitu 3.000 mg/hari atau lebih dapat menyebabkan mual, muntah, dan kerusakan hati.
Batas atas harian untuk niacin dari suplemen makanan tercantum di bawah ini.
Usia | Pria | Wanita | Hamil | Menyusui |
---|---|---|---|---|
0-12 bulan | * | * | ||
1–3 tahun | 10 mg | 10 mg | ||
4–8 tahun | 15 mg | 15 mg | ||
9–13 tahun | 20 mg | 20 mg | ||
14–18 tahun | 30 mg | 30 mg | 30 mg | 30 mg |
19+ tahun | 35 mg | 35 mg | 35 mg | 35 mg |
Apakah Vitamin B3 (Niacin) berinteraksi dengan obat atau makanan lain?
Suplemen niacin dapat berinteraksi atau mengganggu obat-obatan tertentu yang dikonsumsi,. Sebaliknya, beberapa obat juga dapat menurunkan kadar niacin dalam tubuh. Berikut beberapa contohnya:
- Obat tuberkulosis (seperti isoniazid dan pirazinamid) mengganggu kemampuan tubuh untuk mengubah triptofan menjadi niacin. Gangguan ini dapat menurunkan kadar niacin dalam tubuh.
- Asam nikotinat dosis tinggi (1500 mg/hari atau lebih) dapat meningkatkan kadar gula darah dan mengganggu efektivitas obat diabetes. Dosis ini bahkan dapat meningkatkan kadar gula darah pada orang yang tidak menderita diabetes.
Beritahu dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya tentang suplemen makanan dan obat resep atau obat bebas yang dikonsumsi.
Makanan Kaya Niacin
Ikan Tuna Yellowfin, Dimasak Secara Dry Heat
Ikan Tuna Skipjack, Dimasak Secara Dry Heat
Kacang Tanah, Dipanggang Dengan Sedikit Minyak
Ayam, Bagian Cerah, Daging Saja, Dipanggang
Bebek Muda, White Pekin, Dada, Daging Saja, Dipanggang Suhu Sangat Tinggi
Ayam, Daging dan Kulit, Dipanggang
Ikan Yellowtail, Dimasak Secara Dry Heat
Ayam, Bagian Cerah, Daging Saja, Direbus Perlahan
Ikan Bandeng, Dimasak Secara Dry Heat
Bebek Muda, White Pekin, Dada, Daging dan Kulit, Dipanggang
Burung Merpati (Termasuk Anak Burung Merpati), Dimasak
Ikan Mahimahi, Dimasak Secara Dry Heat
Ayam, Daging dan Kulit, Dipanggang
Daging Sapi, Sirloin Atas, Lemak 1/8 inci, Dipanggang Suhu Sangat Tinggi
Daging Kelinci, Direbus Perlahan
Ayam Broiler, Daging dan Kulit, Digoreng Balut Tepung
Daging Sapi, Tenderloin, Lemak 1/8 inci, Dipanggang Suhu Sangat Tinggi
Ayam, Daging Saja, Direbus Perlahan
Daging Kelinci Liar, Direbus Perlahan
Ikan Mullet Bergaris, Dimasak Secara Dry Heat
Ayam, Pedaging Kecil, Daging dan Kulit, Dipanggang
Ayam Broiler, Bagian Punggung, Daging dan Kulit, Digoreng Balut Tepung
Ayam, Daging dan Kulit, Direbus Perlahan
Bebek Muda, White Pekin, Paha, Daging dan Kulit, Dipanggang
Ayam, Bagian Daging Gelap, Daging Saja, Dipanggang
Ayam Broiler, Bagian Coklat, Daging dan Kulit, Digoreng Balut Tepung
Ayam Broiler, Paha Atas, Daging dan Kulit, Digoreng Balut Tepung
Bebek Muda, White Pekin, Paha, Daging Saja, Direbus Perlahan
Ayam Broiler, Sayap, Daging dan Kulit, Dimasak Balut Tepung
Bebek, Daging Saja, Dipanggang
Ayam Broiler, Paha Bawah, Daging dan Kulit, Digoreng Balut Tepung
Daging Sapi Has Luar, Porterhouse Steak, Lemak 1/8", Dipanggang
Lobster Duri, Dimasak Secara Moist Heat
Bebek, Daging dan Kulit, Dipanggang
Ikan Nila, Dimasak Secara Dry Heat
Ayam, Bagian Coklat, Daging Saja, Direbus Perlahan
Belut, Dimasak Secara Dry Heat
Jamur Kancing, Direbus, Ditiriskan
Referensi
National Institutes of Health, NIH. (2022, November 18). Niacin. Diambil dari
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/
National Institutes of Health, NIH. (2021, March 22). Niacin. Diambil dari
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-Consumer/