Vitamin B9 (Folate)
Vitamin B9 atau folat adalah nutrisi yang secara alami terdapat dalam banyak makanan. Tubuh kita memerlukan folat untuk membuat DNA dan materi genetik lainnya. Tubuh juga membutuhkan folat agar sel-sel tubuh dapat membelah diri.
Suatu bentuk folat, yang disebut asam folat, dipergunakan untuk fortifikasi makanan dan untuk membuat sebagian besar suplemen Vitamin B9.
Berapa banyak kebutuhan Vitamin B9 (Folate)?
Rata-rata jumlah harian yang direkomendasikan tercantum di bawah ini dalam mikrogram dari dietary folate equivalent (µg DFE).
| Umur | Pria | Wanita | Hamil | Menyusui |
|---|---|---|---|---|
| 0-6 bulan | 65 µg DFE | 65 µg DFE | ||
| 7–12 bulan | 80 µg DFE | 80 µg DFE | ||
| 1–3 tahun | 150 µg DFE | 150 µg DFE | ||
| 4–8 tahun | 200 µg DFE | 200 µg DFE | ||
| 9–13 tahun | 300 µg DFE | 300 µg DFE | ||
| 14–18 tahun | 400 µg DFE | 400 µg DFE | 600 µg DFE | 500 µg DFE |
| 19+ tahun | 400 µg DFE | 400 µg DFE | 600 µg DFE | 500 µg DFE |
Tubuh lebih banyak menyerap asam folat dari makanan yang difortifikasi dan suplemen, daripada folat alami dalam makanan. Sebagai perbandingan, 240 µg asam folat dan 400 µg folat keduanya sama dengan 400 µg DFE.
Wanita hamil perlu mengkonsumsi 400 µg asam folat setiap hari dari suplemen atau makanan yang difortifikasi, sebagai tambahan dari folat yang mereka dapatkan dari makanan alami.
Dalam suplemen, folat kebanyakan berbentuk asam folat, tetapi metilfolat (5-MTHF) juga terkadang digunakan. Suplemen makanan yang mengandung 5-MTHF mungkin lebih baik daripada asam folat untuk beberapa orang yang memiliki varian gen yang disebut MTHFR C677T. Tubuh mereka dapat menggunakan bentuk ini dengan lebih mudah. Namun, wanita hamil harus mendapatkan 400 µg asam folat per hari, bukan 5-MTHF, meskipun mereka memiliki varian gen MTHFR C677T.
Defisiensi Vitamin B9 (Folate)
Kebanyakan orang mudah untuk mendapatkan cukup folat. Namun, beberapa golongan tertentu cenderung mengalami masalah kekurangan folat, yaitu:
- Wanita kulit hitam non-Hispanik, yang berusia 14-30 tahun
- Pecandu alkohol
- Penyakit yang menurunkan penyerapan nutrisi (seperti penyakit celiac dan penyakit radang usus)
- Orang dengan varian gen MTHFR
Kekurangan folat dapat menyebabkan anemia megaloblastik, yaitu kelainan darah yang menyebabkan kelemahan, kelelahan, sulit konsentrasi, mudah tersinggung, sakit kepala, jantung berdebar-debar, dan sesak napas. Kekurangan folat juga dapat menyebabkan luka terbuka di lidah dan di dalam mulut serta perubahan warna kulit, rambut, atau kuku.
Wanita yang tidak mendapatkan cukup folat berisiko melahirkan bayi dengan cacat saluran saraf, seperti spina bifida. Kekurangan folat juga meningkatkan kemungkinan melahirkan prematur atau bayi dengan berat badan rendah.
Efek Vitamin B9 (Folate) pada Kesehatan
Cacat tabung saraf
Konsumsi asam folat sebelum hamil dan selama masa awal kehamilan membantu mencegah cacat tabung saraf pada bayi. Cacat tabung saraf adalah cacat lahir pada otak bayi (anencephaly) atau tulang belakang (spina bifida). Oleh karena itu, wanita dan remaja putri yang masih berpotensi hamil harus mengonsumsi 400 µg asam folat setiap hari dari suplemen atau makanan yang difortifikasi di samping folat yang diperoleh dari pola makan yang sehat. Bahkan jika mereka memiliki varian gen MTHFR C677T-.
Sejak tahun 1998, US Food and Drug Administration (FDA) mewajibkan perusahaan makanan untuk menambahkan asam folat pada roti, tepung, tepung jagung, pasta, beras, dan produk biji-bijian lainnya yang dijual di Amerika Serikat.Hal ini menurunkan jumlah bayi yang lahir dengan cacat tabung saraf.
Kanker
Folat alami dalam makanan dapat mengurangi risiko beberapa jenis kanker, tetapi suplemen folat memiliki efek yang berbeda terhadap risiko kanker, tergantung pada seberapa banyak dan kapan orang tersebut mengonsumsi. Konsumsi asam folat dalam jumlah yang direkomendasikan sebelum kanker berkembang dapat mengurangi risiko kanker, tetapi konsumsi dosis tinggi setelah kanker dimulai (terutama kanker kolorektal) dapat mempercepat perkembangannya.
Karena itu, kita harus berhati-hati dalam mengonsumsi suplemen asam folat dosis tinggi (lebih dari batas atas 1000 µg), terutama jika memiliki riwayat adenoma kolorektal (yang terkadang berubah menjadi kanker).
Depresi
Orang dengan kadar folat rendah dalam darah lebih cenderung mengalami depresi. Selain itu, mereka mungkin tidak efektif dalam merespon pengobatan antidepresan seperti halnya orang dengan kadar folat normal.
Suplemen folat, terutama yang mengandung 5-MTHF, dapat membuat obat antidepresan menjadi lebih efektif. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk lebih memahami peran folat dalam depresi dan apakah suplemen folat bermanfaat bila digunakan untuk ini.
Penyakit jantung dan stroke
Suplemen asam folat menurunkan kadar homosistein, yaitu asam amino dalam darah yang berperan dalam meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Akan tetapi, suplemen ini tidak secara langsung menurunkan risiko penyakit jantung. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kombinasi asam folat dengan vitamin B lainnya dapat membantu mencegah stroke.
Demensia, fungsi kognitif, dan penyakit Alzheimer
Suplemen asam folat, dengan atau tanpa vitamin B lainnya, tampaknya tidak meningkatkan fungsi kognitif, atau mencegah demensia, atau mencegah penyakit Alzheimer. Namun, penelitian lebih lanjut tentang topik ini diperlukan.
Kelahiran prematur, kelainan jantung bawaan, dan cacat lahir lainnya
Konsumsi asam folat diduga dapat mengurangi risiko melahirkan bayi prematur atau bayi dengan cacat lahir, seperti beberapa jenis masalah jantung. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami bagaimana asam folat memberi dampak pada risiko-risiko ini.
Autism Spectrum Disorder (ASD)
Autism Spectrum Disorder (ASD) mempengaruhi komunikasi dan perilaku, biasanya dimulai pada usia 2 tahun. Anak dengan ASD memiliki minat yang terbatas, berperilaku suka mengulang-ulang, serta berkesulitan dalam berkomunikasi dan berinteraksi dengan orang lain.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi asam folat dalam jumlah yang direkomendasikan sebelum dan selama awal kehamilan dapat membantu mengurangi risiko ASD pada bayi. Namun, karena hasil penelitian tidak meyakinkan, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami peran potensial asam folat dalam menurunkan risiko ASD.
Apakah Vitamin B9 (Folate) Dapat Berbahaya?
Folat alami yang terdapat dalam makanan dan minuman adalah tidak berbahaya. Namun, jangan mengonsumsi suplemen folat atau fortifikasi folat dalam jumlah berlebihan, kecuali atas rekomendasi dokter.
Konsumsi suplemen folat dalam jumlah besar dapat menyembunyikan defisiensi vitamin B12 karena suplemen ini dapat memperbaiki anemia yang disebabkan oleh kekurangan vitamin B12. Akan tetapi, tidak memperbaiki kerusakan saraf yang disebabkan kekurangan vitamin B12. Kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan kerusakan permanen pada otak, sumsum tulang belakang, dan saraf. Suplemen folat dosis tinggi juga dapat memperburuk gejala kekurangan vitamin B12.
Asam folat dosis tinggi dapat meningkatkan risiko kanker kolorektal dan mungkin kanker lainnya. Selain itu, juga dapat menyebabkan kelebihan asam folat dalam tubuh.
Batas atas harian untuk folat dari suplemen atau fortifikasi tercantum di bawah ini.
| Usia | Pria | Wanita | Hamil | Menyusui |
|---|---|---|---|---|
| 0-12 bulan | * | * | ||
| 1–3 tahun | 300 µg | 300 µg | ||
| 4–8 tahun | 400 µg | 400 µg | ||
| 9–13 tahun | 600 µg | 600 µg | ||
| 14–18 tahun | 800 µg | 800 µg | 800 µg | 800 µg |
| 19+ tahun | 1,000 µg | 1,000 µg | 1,000 µg | 1,000 µg |
Apakah Vitamin B9 (Folate) berinteraksi dengan obat atau makanan lain?
Suplemen folat dapat berinteraksi dengan beberapa obat. Berikut adalah beberapa contohnya:
- Suplemen folat dapat mengganggu metotreksat (Rheumatrex, Trexall) ketika dikonsumsi pada pengobatan kanker.
- Pemakaian obat antiepilepsi atau antikejang, seperti fenitoin (Dilantin), karbamazepin (Carbatrol, Tegretol, Equetro, Epitol) dan valproate (Depacon), dapat mengurangi kadar folat dalam darah. Sebaliknya, konsumsi suplemen folat dapat mengurangi kadar obat-obat itu dalam darah.
- Pemakaian sulfasalazine (Azulfidine) untuk kolitis ulserativa dapat mengurangi kemampuan tubuh untuk menyerap folat dan menyebabkan kekurangan folat.
Selalu beritahu dokter tentang suplemen makanan dan obat-obatan yang sedang dikonsumsi.
Makanan Kaya Folate
Asparagus, Direbus, Ditiriskan
Kacang Panjang, Biji Dewasa, Direbus
Selada, Cos atau Romaine, Mentah
Kacang Koro, Biji Muda, Direbus, Ditiriskan
Kacang Tanah, Dipanggang Dengan Sedikit Minyak
Daun Lobak, Direbus, Ditiriskan
Edamame (Kedelai Muda), Direbus, Ditiriskan
Daun Pare Muda, Direbus, Ditiriskan
Referensi
National Institutes of Health, NIH. (2022, November 30). Folate. Diambil dari
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional
National Institutes of Health, NIH. (2022, November 01). Folate. Diambil dari
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-Consumer