Jumat, 02 Februari 2024

Kebutuhan Kalori Harian

  Februari 02, 2024

Pada Tabel Nutrition Fact kami, Anda akan menemukan kebutuhan kalori dan rincian kalori (yaitu kalori dari karbohidrat, protein, dan lemak secara terpisah). Apa tujuan parameter tersebut ditampilkan? Berikut penjelasannya.

    Pola Makan Yang Sehat

    Pola makan yang sehat dapat mencegah berbagai macam gangguan kesehatan. Peningkatan produksi makanan olahan, pesatnya industrialisasi, dan perubahan gaya hidup tidak dapat dipungkiri telah menggeser pola makan kita. Saat ini, banyak orang mengkonsumsi makanan yang tinggi energi, lemak, gula, dan garam, tetapi kurang mengkonsumsi buah, sayur, dan serat makanan lainnya seperti biji-bijian.

    Susunan yang tepat dari pola makan yang beragam, seimbang dan sehat akan bervariasi tergantung pada karakteristik individu (misalnya usia, jenis kelamin, gaya hidup dan tingkat aktivitas fisik), makanan yang tersedia secara lokal, dan kebiasaan makan. Namun, prinsip-prinsip dasar dari pola makan sehat tetaplah sama.

    Kebutuhan Kalori Harian Secara Garis Besar

    Kebutuhan kalori harian kita secara garis besar adalah seperti berikut:

    PriaWanita
    2-4 tahun1000 - 1600 kkal1000 - 1400 kkal
    5-8 tahun1200 - 2000 kkal1200 -1800 kkal
    9-13 tahun1600 - 2600 kkal1400 - 2200 kkal
    14-18 tahun2000 - 3200 kkal1800 - 2400 kkal
    19-30 tahun2400 - 3000 kkal1800 - 2400 kkal
    31-59 tahun2200 - 3000 kkal1600 - 2200 kkal
    60+ tahun2000 - 2600 kkal1600 -2200 kkal

    Kebutuhan Kalori Harian Secara Lebih Tepat

    Persamaan BMR

    Persamaan Harris-Benedict adalah metode untuk memperkirakan Basal Metabolic Rate (BMR). Nilai BMR kemudian dikalikan dengan angka yang sesuai dengan tingkat aktivitas individu, dan menghasilkan perkiraan kebutuhan kilokalori harian untuk mempertahankan berat badan saat ini. Hasil ini dapat dipergunakan untuk acuan menurunkan berat badan, dengan cara mengurangi jumlah asupan kalori menjadi di bawah hasil tersebut.

    Persamaan Harris-Benedict berasal dari sebuah penelitian oleh James Arthur Harris dan Francis Gano Benedict, yang diterbitkan pada tahun 1919 oleh Carnegie Institution of Washington dengan judul A Biometric Study Of Basal Metabolism In Man. Pada tahun 1990, Mifflin dan St Jeor merevisinya menjadi lebih tepat untuk gaya hidup modern.

    MenBMR = (10 × berat badan) + (6.25 × tinggi badan) – (5 × usia) + 5
    WomenBMR = (10 × berat badan) + (6.25 × tinggi badan) – (5 × usia) – 161

    dengan berat badan dalam kg, tinggi badan dalam cm, dan usia dalam tahun.

    Menghitung Kebutuhan Kalori Harian Dari BMR

    Setelah itu, nilai BMR dikalikan dengan suatu faktor yang bergantung pada intensitas aktivitas fisik. Hasilnya adalah jumlah kebutuhan kalori harian untuk mempertahankan berat badan saat ini.

    Tidak banyak bergerak (sedikit atau tanpa aktivitas fisik)BMR x 1.2
    Kurang aktif (aktifitas fisik ringan 1-3 hari/minggu)BMR x 1.375
    Cukup aktif (aktivitas fisik ringan 3-5 hari/minggu)BMR x 1.55
    Sangat aktif (aktivitas fisik berat 6-7 hari/minggu)BMR x 1.725
    Super aktif (aktivitas fisik sangat berat)BMR x 1.9

    Kelemahan Persamaan BMR

    Persamaan BMR tidak memperhitungkan komposisi tubuh, sehingga akan memberi hasil yang sama bagi yang sangat berotot maupun yang kelebihan berat badan, apabila tinggi badan, berat badan, usia, dan jenis kelamin sama. Sementara otot dan lemak membutuhkan jumlah kalori yang berbeda untuk mempertahankannya.

    Pada revisi Mifflin dkk, mereka menyatakan bahwa semua peserta penelitian termasuk dalam kategori BMI 'normal' dan 'gemuk', sehingga hasilnya mungkin tidak mewakili mereka yang termasuk dalam kategori 'kurus' atau 'obesitas'.

    Komposisi Kalori

    Berdasar Dietary Guidelines for Americans 2020-2025, tabel A1-2 halaman 146, pedoman umum untuk komposisi pola makan yang sehat adalah:

    • Protein: 10% - 35% dari kalori harian.
    • Lemak: 20% - 35% dari kalori harian.
    • Karbohidrat: 45% - 65% dari kalori harian.
    • Saturated fat: < 10% kalori harian.
    • Gula tambahan: < 10% kalori harian.
    Ketentuan ini berlaku untuk rentang usia 19 tahun keatas.

    Sebagai contoh, untuk diet 2000 kkal (kilo kalori) per hari, kalori tersebut sebaiknya diperoleh dari:

    • Protein sebesar 200-700 kkal
    • Lemak sebesar 400-700 kkal
    • Karbohidrat 900-1300 kkal
    • Saturated fat: maksimal 200 kkal
    • Gula tambahan: maksimal 200 kkal

    Referensi

    USDA and US Department of Health and Human Services. (December 2020). Dietary Guidelines for Americans 2020-2025. Diambil dari https://dietaryguidelines.gov

    Wikipedia. (2023, August 13). Harris–Benedict equation. Diambil dari https://en.wikipedia.org

    Calculators.org. (2019, September 14). Determining Basal Metabolic Rate for Healthy Weight Management. Diambil dari https://calculators.org