Lemak (Fat)
Lemak adalah bagian penting dari diet yang sehat dan seimbang. Lemak adalah sumber asam lemak esensial, yang tidak dapat dibuat oleh tubuh. Lemak membantu tubuh menyerap vitamin A, vitamin D, dan vitamin E. Vitamin-vitamin ini hanya dapat diserap dengan bantuan lemak. Lemak yang tidak digunakan oleh sel-sel tubuh untuk menjadi energi, akan diubah menjadi lemak tubuh. Demikian juga, karbohidrat dan protein yang tidak terpakai juga diubah menjadi lemak tubuh.
Semua jenis lemak mengandung energi yang tinggi, yaitu 9 kkal per 1 gram lemak. Bandingkan dengan karbohidrat dan protein yang hanya menghasilkan 4 kkal untuk setiap gramnya.
Jenis-jenis lemak yang ditemukan dalam makanan adalah: lemak jenuh (saturated fat), lemak tak jenuh (unsaturated fat), dan lemak trans (trans fat). Sebagai bagian dari gaya hidup sehat, kita harus mengurangi konsumsi lemak jenuh dan lemak trans, serta menggantinya dengan lemak tak jenuh.
Lemak Jenuh (Saturated Fat)
Lemak jenuh sepertinya adalah lemak yang paling kita kenal. Lemak ini berbentuk padat pada suhu kamar - bayangkan lemak daging yang didinginkan. Kata "jenuh" di sini mengacu pada jumlah atom hidrogen yang mengelilingi setiap atom karbon. Rantai atom karbonnya mengikat atom hidrogen sebanyak yang memungkinkan, sehingga jenuh dengan hidrogen.
Lemak jenuh buruk bagi kesehatan, karena dapat meningkatkan kolesterol total dan kolesterol LDL (kolesterol jahat). Kolesterol LDL mendorong penyumbatan pada arteri jantung dan bagian tubuh lainnya, meningkatkan resiko penyakit jantung dan stroke.
Satu meta-analisis dari 21 penelitian menyimpulkan bahwa mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh ganda (poly unsaturated fat) dapat mengurangi risiko penyakit jantung.
Dua penelitian besar lainnya menyimpulkan bahwa mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh ganda (poly unsaturated fat) atau karbohidrat berserat tinggi adalah pilihan terbaik untuk mengurangi risiko penyakit jantung. Akan tetapi, mengganti lemak jenuh dengan karbohidrat olahan dapat berakibat sebaliknya.
Batasi asupan lemak jenuh hingga maksimum 10% dari total kalori. Sebagai contoh, jika kita membutuhkan 2000 kkal per hari, batasi konsumsi menjadi maksimal 22 gram lemak jenuh sehari (setara sekitar 22 gram x 9 kkal = .198 kkal)
Lemak Tak Jenuh (Unsaturated Fat)
Untuk mengurangi risiko penyakit jantung, kurangi asupan lemak secara keseluruhan dan ganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh. Telah terbukti bahwa mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.
Lemak tak jenuh terutama berasal dari sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan. Berbeda dengan lemak jenuh, lemak ini memiliki lebih sedikit atom hidrogen yang terikat pada rantai karbonnya. Lemak ini berbentuk cair pada suhu kamar.
Ada dua kategori besar dari lemak ini, yaitu lemak tak jenuh tunggal (mono unsaturated fat) dan tak jenuh ganda (poly unsaturated fat).
Lemak Tak Jenuh Tunggal (Mono Unsaturated Fat)
Lemak tak jenuh tunggal membantu melindungi jantung dengan meningkatkan kadar kolesterol HDL (kolesterol baik) dan sekaligus mengurangi kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) dalam darah.
Penemuan bahwa lemak tak jenuh tunggal adalah menyehatkan, berasal dari Studi Tujuh Negara pada tahun 1960-an. Studi ini mengungkapkan bahwa orang-orang di Yunani dan bagian lain di wilayah Mediterania memiliki tingkat penyakit jantung yang rendah meskipun mereka banyak makan lemak. Namun, lemak utama dalam makanan mereka bukanlah lemak jenuh hewani, melainkan minyak zaitun. Temuan ini menghasilkan lonjakan minat terhadap minyak zaitun dan "diet Mediterania", gaya makan yang dianggap sebagai pilihan yang menyehatkan saat ini.
Meskipun tidak ada nilai resmi untuk rekomendasi asupan harian lemak tak jenuh tunggal, National Academy of Medicine menganjurkan untuk mengkonsumsi baik lemak tak jenuh tunggal maupun ganda sebanyak mungkin untuk menggantikan lemak jenuh dan lemak trans.
Lemak Tak Jenuh Ganda (Poly Unsaturated Fat)
Lemak tak jenuh ganda adalah lemak esensial. Artinya, lemak ini dibutuhkan untuk fungsi tubuh yang normal, tetapi tubuh tidak dapat membuatnya, sehingga kita harus mendapatkannya dari makanan. Lemak tak jenuh ganda digunakan untuk membangun membran sel dan selaput saraf. Lemak ini dibutuhkan untuk pembekuan darah, pergerakan otot, dan peradangan.
Ada dua jenis utama dari lemak tak jenuh ganda, yaitu:
- asam lemak omega-3
- asam lemak omega-6
Angka 3 dan 6 tersebut merujuk pada jarak antara awal rantai karbon dan ikatan rangkap pertama.
Konsumsi lemak tak jenuh ganda sebagai pengganti lemak jenuh atau karbohidrat olahan dapat mengurangi kolesterol LDL yang berbahaya dan memperbaiki profil kolesterol. Serta juga menurunkan trigliserida.
Sumber asam lemak omega-3 yang baik termasuk ikan berlemak seperti salmon, makarel, dan sarden, biji rami, kenari, minyak kanola, dan minyak kedelai yang tidak terhidrogenasi. Makanan yang kaya akan asam linoleat dan asam lemak omega-6 lainnya termasuk minyak nabati seperti minyak safflower, kedelai, bunga matahari, kenari, dan jagung.
Kebanyakan orang mengkonsumsi cukup omega-6, tetapi kurang omega-3. Untuk memenuhi omega-3, diajurkan makan setidaknya 2 porsi ikan setiap minggu, dengan 1 porsi adalah ikan berminyak.
Lemak Trans (Trans Fat)
Jenis lemak makanan yang paling buruk adalah lemak trans. Lemak trans diyakini tidak memiliki manfaat kesehatan dan tidak memiliki batas aman konsumsi. Karenanya, lemak trans dilarang secara resmi di Amerika Serikat.
Lemak trans adalah produk sampingan dari proses hidrogenasi, yang digunakan untuk mengubah minyak sehat (lemak tak jenuh) menjadi padatan dan mencegahnya menjadi tengik. Pada awal abad ke-20, para produsen makanan menemukan metode baru menggunakan minyak nabati terhidrogenasi parsial. Lemak trans mulai muncul dalam berbagai produk, mulai dari biskuit dan kue kering hingga kentang goreng cepat saji. Lemak trans sekarang dilarang di AS dan banyak negara lain.
Lemak trans meningkatkan jumlah kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan mengurangi jumlah kolesterol HDL (kolesterol baik) dalam darah. Lemak trans menyebabkan peradangan, yang terkait dengan penyakit jantung, stroke, diabetes, dan kondisi kronis lainnya. Lemak trans berkontribusi pada resistensi insulin, yang meningkatkan risiko diabetes tipe 2.
Bahkan lemak trans dalam jumlah kecil pun dapat membahayakan kesehatan. Untuk setiap 2% kalori dari lemak trans yang dikonsumsi rutin setiap hari, risiko penyakit jantung meningkat 23%.
Akan tetapi, lemak trans ditemukan secara alami pada tingkat rendah dalam beberapa makanan, seperti daging dan produk susu.
Referensi
Harvard Health Publishing. (2022, April 12). The truth about fats: the good, the bad, and the in-between. Diambil dari https://health.harvard.edu
National Health Service (Britania Raya). (2023, April 14). Fat: the facts. Diambil dari https://nhs.uk