Kamis, 11 Januari 2024

Karbohidrat

  Januari 11, 2024

Karbohidrat adalah rantai panjang molekul gula yang terutama digunakan untuk menghasilkan energi. Bersama dengan protein dan lemak, karbohidrat adalah salah satu dari tiga nutrisi utama (makro nutrisi).

    Tubuh memecah karbohidrat menjadi glukosa. Glukosa, atau gula darah, adalah sumber energi utama untuk sel, jaringan, dan organ tubuh. Glukosa dapat langsung digunakan atau disimpan di dalam hati dan otot untuk digunakan di kemudian hari.

    Jenis-jenis Karbohidrat

    Terdapat tiga jenis utama karbohidrat:

    • Gula disebut karbohidrat sederhana karena berada dalam bentuk yang paling dasar. Gula dapat ditambahkan ke makanan, seperti dalam permen, makanan penutup, makanan olahan, dan soda biasa. Beberapa jenis gula adalah:
      • glukosa - dalam buah, madu, dan beberapa sayuran
      • fruktosa - dalam buah dan madu
      • sukrosa - dari tebu
      • laktosa - dalam semua jenis susu termasuk ASI
      • maltosa - dalam biji-bijian yang mengandung malt
    • Starch (Pati) adalah karbohidrat kompleks, yang terbentuk dari serangkaian banyak gula sederhana. Tubuh perlu memecah pati menjadi gula untuk menggunakannya sebagai energi. Pati termasuk roti, sereal, pasta, kentang, kacang polong, jagung, dll.
    • Fiber (Serat) merupakan karbohidrat kompleks. Tubuh tidak dapat memecah sebagian besar serat, sehingga makanan berserat dapat membuat kita merasa kenyang agar tidak makan berlebihan. Diet tinggi serat membantu mencegah masalah perut atau usus, seperti sembelit. Serat juga dapat membantu menurunkan kolesterol dan gula darah. Serat ditemukan dalam banyak makanan yang berasal dari tanaman, termasuk buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

    Gula dalam buah dan susu biasanya tidak berlebihan sehingga tidak menyebabkan masalah. Tetapi gula dan pati dalam makanan ringan biasanya sudah sangat dimurnikan. Kita perlu sangat membatasi makan biskuit, saus, dan kembang gula.

    Bagaimana karbohidrat dicerna?

    Karbohidrat dicerna dalam usus kecil. Karbohidrat dipecah menjadi gula sederhana (tunggal) seperti glukosa dan fruktosa. Gula-gula ini diserap ke dalam aliran darah untuk digunakan sebagai energi. Sebagian gula diubah menjadi glikogen dan disimpan di dalam hati. Di sela-sela waktu makan, glikogen hati diubah kembali menjadi glukosa darah untuk pasokan energi.

    Glikogen juga disimpan dalam otot untuk aktivitas otot. Karbohidrat yang tidak digunakan untuk energi atau cadangan glikogen akan diubah menjadi lemak.

    Glycaemic Index (GI)

    Seberapa cepat karbohidrat pada makanan dapat dicerna menjadi glukosa dinyatakan dengan nilai Glycaemic Index (GI) dari makanan tersebut.

    Makanan dengan GI rendah dipecah secara perlahan. Glukosa atau energinya dilepaskan ke dalam darah selama beberapa jam. Makanan GI rendah memperlama proses pencernaan karena pemecahannya yang lambat dan dapat membantu merasa kenyang lebih lama.

    Makanan dengan GI tinggi dicerna dengan cepat dan memberikan lonjakan glukosa darah. Pencernaan yang lambat lebih baik daripada pencernaan yang cepat, jadi GI rendah umumnya lebih baik daripada GI tinggi. Hal ini penting untuk penderita diabetes untuk membantu menjaga agar kadar glukosa darah tetap stabil.

    Akan tetapi, penting untuk melihat nilai gizi keseluruhan dan bukan hanya kandungan karbohidrat atau GI-nya. Junk food dengan GI rendah tetaplah junk food.

    Jenis Karbohidrat Apa Yang Lebih Sehat?

    Kita perlu makan karbohidrat untuk mendapatkan energi. Namun, penting untuk mengonsumsi jenis karbohidrat yang tepat demi kesehatan:

    • Pilihlah biji-bijian utuh dan bukan biji-bijian olahan: Biji-bijian utuh adalah seperti pada roti gandum, beras merah, tepung jagung utuh, dan oatmeal. Makanan ini menawarkan banyak nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Biji-bijian olahan telah dihilangkan beberapa bagian bijinya, sehingga  menghilangkan beberapa nutrisi yang baik untuk kesehatan.
    • Konsumsilah makanan yang mengandung banyak serat.
    • Hindari makanan yang mengandung banyak gula. Makanan ini mengandung banyak kalori tetapi tidak banyak nutrisi.
    • Hindari makanan yang banyak mengandung gula tambahan. Konsumsi terlalu banyak gula tambahan akan meningkatkan gula darah dan dapat membuat berat badan bertambah. 

    Referensi

    MedlinePlus. Carbohydrates. Diambil dari https://medlineplus.gov

    Health Direct. (September 2020). Carbohydrates. Diambil dari https://healthdirect.gov.au