Vitamin D
Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium. Bersama dengan kalsium, vitamin D membantu melindungi dari osteoporosis, yaitu penyakit yang menipiskan dan melemahkan tulang sehingga membuatnya mudah patah.
Tubuh juga membutuhkan vitamin D untuk fungsi-fungsi lain. Otot membutuhkannya untuk bergerak, dan saraf membutuhkannya untuk membawa pesan antara otak dan tubuh. Sistem kekebalan tubuh juga membutuhkan vitamin D untuk melawan bakteri dan virus yang menyerang.
Berapa banyak kebutuhan vitamin D?
Jumlah rata-rata harian yang direkomendasikan tercantum di bawah ini dalam mikrogram (µg) dan International Unit (IU).
| Umur | Pria | Wanita | Hamil | Menyusui |
|---|---|---|---|---|
| 0-12 bulan* | 10 µg (400 IU) | 10 µg (400 IU) | ||
| 1–13 tahun | 15 µg (600 IU) | 15 µg (600 IU) | ||
| 14–50 tahun | 15 µg (600 IU) | 15 µg (600 IU) | 15 µg (600 IU) | 15 µg (600 IU) |
| 51–70 tahun | 15 µg (600 IU) | 15 µg (600 IU) | ||
| 71++ tahun | 20 µg (800 IU) | 20 µg (800 IU) |
Sumber Vitamin D
Sangat sedikit makanan yang secara alami mengandung vitamin D. Tetapi cukup banyak makanan yang diperkaya dengan vitamin D yang dipasarkan. Beberapa sumber vitamin D adalah:
- Hampir semua produk susu diperkaya dengan sekitar 3 mcg (120 IU) vitamin D per cangkir. Banyak susu kedelai, susu almond, dan susu gandum yang juga diperkaya dengan cara yang sama,. Tetapi makanan yang terbuat dari susu, seperti keju dan es krim, biasanya tidak diperkaya.
- Vitamin D ditambahkan ke banyak sereal sarapan dan beberapa merek jus jeruk, yogurt, margarin, dan produk makanan lainnya.
- Ikan berlemak (seperti ikan trout, salmon, tuna, dan makarel) dan minyak hati ikan merupakan sumber vitamin D alami terbaik.
- Hati sapi, kuning telur, dan keju mengandung sedikit vitamin D.
- Jamur menyediakan sedikit vitamin D. Beberapa jamur dipaparkan ke sinar ultraviolet untuk meningkatkan kandungan vitamin D-nya.
Tubuh juga membuat vitamin D ketika kulit terpapar sinar matahari. Kebanyakan orang mendapatkan vitamin D dengan cara ini. Namun, awan, kabut asap, usia tua, dan kulit berwarna gelap mengurangi jumlah vitamin D yang dihasilkan kulit. Selain itu, kulit tidak membuat vitamin D dari sinar matahari yang masuk melalui jendela.
Radiasi ultraviolet dari sinar matahari dapat menyebabkan kanker kulit, jadi penting untuk membatasi waktu yang kita habiskan di bawah sinar matahari. Meskipun tabir surya membatasi produksi vitamin D, para ahli kesehatan merekomendasikan penggunaan tabir surya dengan faktor perlindungan matahari (SPF) 15 atau lebih ketika berada di bawah sinar matahari dalam jangka waktu lama.
Vitamin D juga tersedia dalam suplemen makanan. Dua bentuk vitamin D dalam suplemen adalah D2 (ergocalciferol) dan D3 (cholecalciferol). Keduanya meningkatkan vitamin D dalam darah, tetapi D3 meningkatkannya lebih tinggi dan lebih lama daripada D2.
Karena vitamin D larut dalam lemak, vitamin D paling baik diserap ketika dikonsumsi bersama dengan makanan atau camilan yang mengandung lemak.
Defisiensi Vitamin D
Salah satu cara untuk mengetahui apakah Anda sudah cukup mendapatkannya adalah dengan melakukan tes darah yang mengukur jumlah vitamin D dalam darah.
Kadar 50 nmol/L (20 ng/mL) atau lebih tinggi sudah cukup bagi kebanyakan orang untuk kesehatan tulang dan kesehatan secara keseluruhan. Kadar di bawah 30 nmol/L (12 ng/mL) adalah terlalu rendah dan dapat melemahkan tulang dan mempengaruhi kesehatan. Kadar di atas 125 nmol/L (50 ng/mL) adalah terlalu tinggi dan dapat menyebabkan masalah kesehatan.
Beberapa orang cenderung mengalami kesulitan untuk mendapatkan vitamin D yang cukup:
- Bayi yang disusui ASI saja. ASI tidak memberikan jumlah vitamin D yang cukup bagi bayi. Bayi yang disusui harus diberi suplemen 10 mcg (400 IU) vitamin D setiap hari.
- Orang dewasa setengah baya. Seiring bertambahnya usia, kemampuan kulit untuk membuat vitamin D saat terpapar sinar matahari menurun.
- Orang yang jarang terpapar sinar matahari karena tidak keluar rumah atau karena menutup tubuh dan kepala mereka. Tabir surya juga membatasi jumlah vitamin D yang diproduksi kulit.
- Orang dengan kulit gelap. Semakin gelap kulit Anda, semakin sedikit vitamin D yang didapatkan dari paparan sinar matahari.
- Orang dengan kondisi yang membatasi penyerapan lemak, seperti penyakit Crohn, penyakit celiac, atau kolitis ulserativa. Hal ini karena vitamin D diserap di usus bersama dengan lemak, jadi jika tubuh kesulitan menyerap lemak, maka tubuh juga akan kesulitan menyerap vitamin D.
- Orang dengan obesitas atau yang telah menjalani operasi bypass lambung. Mereka mungkin membutuhkan lebih banyak vitamin D daripada orang lain.
Pada anak-anak, kekurangan vitamin D menyebabkan ricket, yaitu penyakit di mana tulang menjadi lunak, lemah, cacat, dan nyeri. Pada remaja dan orang dewasa, kekurangan vitamin D menyebabkan osteomalacia, suatu kelainan yang menyebabkan nyeri tulang dan kelemahan otot.
Efek Vitamin D terhadap kesehatan
Para ilmuwan mempelajari vitamin D untuk lebih memahami bagaimana vitamin D mempengaruhi kesehatan. Berikut adalah beberapa contoh hasil penelitian mereka.
Kesehatan tulang dan osteoporosis
Kekurangan vitamin D dan kalsium dalam jangka panjang menyebabkan tulang menjadi rapuh dan lebih mudah patah. Kondisi ini disebut osteoporosis. Jutaan wanita dan pria lanjut usia menderita osteoporosis atau berisiko mengalami kondisi ini. Otot juga penting untuk kesehatan tulang karena membantu menjaga keseimbangan dan mencegah jatuh. Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan otot menjadi lemah dan nyeri.
Mendapatkan jumlah vitamin D dan kalsium sesuai yang direkomendasikan akan membantu menjaga kesehatan tulang dan mencegah osteoporosis. Konsumsi suplemen vitamin D dan kalsium sedikit meningkatkan kekuatan tulang pada orang dewasa yang lebih tua, tetapi tidak jelas apakah suplemen mengurangi risiko jatuh atau patah tulang.
Kanker
Vitamin D tampaknya tidak mengurangi risiko terkena kanker payudara, usus besar, rektum, atau paru-paru. Tidak jelas apakah vitamin D mempengaruhi risiko kanker prostat atau meningkatkan kesempatan untuk bertahan hidup dari kanker ini. Kadar vitamin D dalam darah yang sangat tinggi bahkan dapat meningkatkan risiko kanker pankreas.
Uji klinis menunjukkan bahwa meskipun suplemen vitamin D mungkin tidak mempengaruhi risiko terkena kanker, suplemen ini sedikit mengurangi risiko kematian akibat kanker. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk lebih memahami peran vitamin D dalam pencegahan kanker dan kematian akibat kanker.
Penyakit jantung
Vitamin D penting untuk kesehatan jantung, pembuluh darah, dan tekanan darah. Akan tetapi, uji klinis menemukan bahwa suplemen vitamin D tidak mengurangi risiko terkena penyakit jantung atau kematian akibat penyakit jantung, bahkan jika sebelumnya Anda memiliki kadar vitamin D yang rendah dalam darah.
Depresi
Vitamin D diperlukan agar otak Anda berfungsi dengan baik. Beberapa penelitian telah menemukan hubungan antara kadar vitamin D yang rendah dalam darah dan peningkatan risiko depresi. Namun, uji klinis menunjukkan bahwa konsumsi suplemen vitamin D tidak mencegah atau meringankan gejala depresi.
Sklerosis multipel
Orang yang tinggal di dekat garis khatulistiwa memiliki lebih banyak paparan sinar matahari dan kadar vitamin D mereka lebih tinggi. Mereka jarang mengalami multiple sclerosis (MS), penyakit yang mempengaruhi saraf yang membawa pesan dari otak ke seluruh tubuh.
Banyak penelitian menemukan hubungan antara kadar vitamin D dalam darah yang rendah dan risiko terkena MS. Namun, para ilmuwan belum benar-benar mempelajari apakah suplemen vitamin D dapat mencegah MS. Pada penderita MS, uji klinis menunjukkan bahwa konsumsi suplemen vitamin D tidak mencegah gejala menjadi lebih buruk atau mencegahnya terulang kembali.
Diabetes tipe 2
Vitamin D membantu tubuh mengatur kadar gula darah. Namun, uji klinis pada orang dengan dan tanpa diabetes menunjukkan bahwa suplemen vitamin D tidak memperbaiki kadar gula darah, resistensi insulin, atau kadar hemoglobin A1c (tingkat rata-rata gula darah selama 3 bulan terakhir).
Penelitian lain menunjukkan bahwa suplemen vitamin D tidak menghentikan pradiabetes untuk berkembang menjadi diabetes.
Penurunan berat badan
Konsumsi suplemen vitamin D atau makan makanan yang kaya vitamin D tidak membantu Anda menurunkan berat badan.
Apakah Vitamin D Bisa Berbahaya?
Ya, overdosis vitamin D bisa berbahaya. Kadar vitamin D yang sangat tinggi dalam darah (lebih besar dari 375 nmol/L atau 150 ng/mL) dapat menyebabkan mual, muntah, kelemahan otot, kebingungan, rasa sakit, kehilangan nafsu makan, dehidrasi, buang air kecil berlebihan, haus berlebihan, dan batu ginjal. Kadar vitamin D yang sangat tinggi bahkan dapat menyebabkan gagal ginjal, detak jantung tidak teratur, dan bahkan kematian.
Overdosis vitamin D hampir selalu disebabkan oleh konsumsi suplemen yang berlebihan. Kita tidak akan overdosis vitamin D dari sinar matahari karena kulit membatasi jumlah vitamin D yang dibuatnya.
Batas atas harian untuk vitamin D mencakup asupan dari semua makanan, minuman, dan suplemen, tercantum di bawah ini dalam mikrogram (µg) dan IU. Namun, dokter bisa saja merekomendasikan dosis di atas batas atas ini untuk jangka waktu tertentu.
| Usia | Pria | Wanita | Hamil | Menyusui |
|---|---|---|---|---|
| 0-6 bulan | 25 µg (1,000 IU) | 25 µg (1,000 IU) | ||
| 7-12 bulan | 38 µg (1,500 IU) | 38 µg (1,500 IU) | ||
| 1–3 tahun | 63 µg (2,500 IU) | 63 µg (2,500 IU) | ||
| 4–8 tahun | 75 µg (3,000 IU) | 75 µg (3,000 IU) | ||
| 9–18 tahun | 100 µg (4,000 IU) | 100 µg (4,000 IU) | 100 µg (4,000 IU) | 100 µg (4,000 IU) |
| 19+ tahun | 100 µg (4,000 IU) | 100 µg (4,000 IU) | 100 µg (4,000 IU) | 100 µg (4,000 IU) |
Apakah Vitamin D berinteraksi dengan obat atau makanan lainnya?
Ya, suplemen vitamin D dapat berinteraksi dengan beberapa obat. Berikut adalah beberapa contohnya:
- Orlistat (Xenical dan alli) yaitu obat penurun berat badan. Obat ini dapat mengurangi jumlah vitamin D yang diserap tubuh dari makanan dan suplemen.
- Statin, yaitu penurun kolesterol, cenderung tidak bekerja dengan baik jika Anda mengkonsumsi suplemen vitamin D dosis tinggi. Ini termasuk atorvastatin (Lipitor), lovastatin (Altoprev dan Mevacor), dan simvastatin (FloLipid dan Zocor)
- Steroid seperti prednison (Deltasone, Rayos, dan Sterapred) dapat menurunkan kadar vitamin D dalam darah.
- Diuretik tiazid (seperti Hygroton, Lozol, dan Microzide) dapat meningkatkan kadar kalsium darah menjadi terlalu tinggi jika Anda mengkonsumsi suplemen vitamin D.
Beritahu dokter dan penyedia layanan kesehatan lainnya tentang suplemen makanan dan obat resep atau obat bebas yang Anda konsumsi.
Referensi
National Institutes of Health, NIH. (2023, September 18). Vitamin D. Diambil dari
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
National Institutes of Health, NIH. (2022, November 08). Vitamin D. Diambil dari
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/